2005年08月27日
これを忘れたらいけないっしょ！
スポーツをするアスリートがにとって一番大切で、
もっとも摂り方が難しいのがあります。
それは・・・
もっとも摂り方が難しいのがあります。
それは・・・
糖質です！
糖質の基本的なことはこちらとこちらに書きました。
糖質はすべての運動のエネルギーの基本で、足りなくなるといろいろな悪いことが起こります。
筋肉がエネルギーに変わったり、集中力がなくなったりします。
運動している間中に体に蓄えられている糖質だけで足りる場合はいいのですが、
足りなくなったら、それは疲労や運動能力の低下に繋がります。
経験ありませんか?
軽い運動ならばさほど問題ありません。
きつい練習をやるアスリートであるからこそ必要になってくるのです。
実際糖質というものは体内で肝臓、筋肉と血に蓄えられています。
このうち運動して始めに使われるのが筋肉の糖質です。
その後、血にある糖が筋肉に吸収され、肝臓の糖質が血に移動します。
単純に考えれば肝臓の糖質が使い終わればそこで終了です。
しかし生き物は糖質をエネルギーに変えた後にできる乳酸を再びエネルギーに変えることができます。
ですが、これにも限界があります。
となると、どうすればいいんでしょう？
答えは簡単ですね。
運動中に糖質を補給すればいいだけです。
運動で使い切る量の糖質を体外から補給すればいいんです。
ではいったいどういう風に補給していけばいいのか、書きます。
一番きつい練習をする場合について書きます。
強度によって量などを変えて使い分けてください。
やることは
�￣親袷阿忘蚤膰造療�質を蓄える
��運動中にこまめな補給を行うこと
�１親宛紊謀�質の再充填をさせること
の三つです。
まず��から説明していきます。
運動前に最大限の糖質を蓄えるということで行うことは２つあります。
(a)食事を糖質中心にすること
(b)食事してから４時間以上経っていれば、軽食をとること
(a)は当然のこと糖質を食事から摂り、体内に蓄えるということです。
(b)は少なからず糖質を消費しているので消化のいい食べ物を食べることが望ましいです。
たとえばおにぎり、バナナ、ゼリー飲料やスポーツ飲料などです。
しかし糖質だからといって甘いもの(砂糖たっぷりのもの)を食べるのはやめましょう。
運動前に食べると血糖値が低下して、運動に支障が出る可能性があります。
次に��について説明します。
運動前にできるだけたくさんの糖質を蓄えてとしても限界があります。
そこで運動中に糖質を補給していくことが必要になってきます。
運動中の補給は「飲み物」、これ一本でいくといいです。
じゃあ何飲めばいいと思いますか？
水？
それじゃあ糖質は入ってません。
じゃあお茶？
それもだめです。
スポーツドリンク？
半分正解です。
正解は
糖質濃度が３〜６％で、糖質の種類が果糖のスポーツドリンク
です。
これは水分補給のページにも書きました。
重要ですから完璧に覚えておいてください。
そして今度は飲み方ですが、ちょびちょびと間隔をあまりあけずに飲むことです。
理想は２０〜３０分ごとに１５０ｍｌ〜２００ｍｌの量を飲むことですが、こだわらないでください。
理想と現実じゃ異なることが普通なのでね。
最後の��について説明します。
運動後に糖質を補給して、再充填させることは次の日の練習を最大限に行うために必要なことです。
運動したらしっぱなしで、何も食べないでいると疲労が回復せず、翌日に影響が出ます。
１日きついだけやる人なら問題ないですけどね。
一番理想的な補給の仕方は１時間以内、最も望ましいのは３０分以内に
自分の体重÷１０００の量の糖質を摂ることです。
６０ｋｇなら６０ｇの糖質を補給してください。
私が利用している食べ物はバナナです。
スポーツ飲料でもいいですが、糖質の量が少ないので半端なく飲まないといけません。
ですから食品でいいものを自分なりに探していきましょう。
さぁいかがだったでしょうか？
もうほんと考えることが多すぎで、訳わかんなくなっちゃいましたよね。
えっ？そんなことない？
すいませ〜ん！
ぜひ活用してみてください。
糖質の基本的なことはこちらとこちらに書きました。
糖質はすべての運動のエネルギーの基本で、足りなくなるといろいろな悪いことが起こります。
筋肉がエネルギーに変わったり、集中力がなくなったりします。
運動している間中に体に蓄えられている糖質だけで足りる場合はいいのですが、
足りなくなったら、それは疲労や運動能力の低下に繋がります。
経験ありませんか?
軽い運動ならばさほど問題ありません。
きつい練習をやるアスリートであるからこそ必要になってくるのです。
実際糖質というものは体内で肝臓、筋肉と血に蓄えられています。
このうち運動して始めに使われるのが筋肉の糖質です。
その後、血にある糖が筋肉に吸収され、肝臓の糖質が血に移動します。
単純に考えれば肝臓の糖質が使い終わればそこで終了です。
しかし生き物は糖質をエネルギーに変えた後にできる乳酸を再びエネルギーに変えることができます。
ですが、これにも限界があります。
となると、どうすればいいんでしょう？
答えは簡単ですね。
運動中に糖質を補給すればいいだけです。
運動で使い切る量の糖質を体外から補給すればいいんです。
ではいったいどういう風に補給していけばいいのか、書きます。
一番きつい練習をする場合について書きます。
強度によって量などを変えて使い分けてください。
やることは
�￣親袷阿忘蚤膰造療�質を蓄える
��運動中にこまめな補給を行うこと
�１親宛紊謀�質の再充填をさせること
の三つです。
まず��から説明していきます。
運動前に最大限の糖質を蓄えるということで行うことは２つあります。
(a)食事を糖質中心にすること
(b)食事してから４時間以上経っていれば、軽食をとること
(a)は当然のこと糖質を食事から摂り、体内に蓄えるということです。
(b)は少なからず糖質を消費しているので消化のいい食べ物を食べることが望ましいです。
たとえばおにぎり、バナナ、ゼリー飲料やスポーツ飲料などです。
しかし糖質だからといって甘いもの(砂糖たっぷりのもの)を食べるのはやめましょう。
運動前に食べると血糖値が低下して、運動に支障が出る可能性があります。
次に��について説明します。
運動前にできるだけたくさんの糖質を蓄えてとしても限界があります。
そこで運動中に糖質を補給していくことが必要になってきます。
運動中の補給は「飲み物」、これ一本でいくといいです。
じゃあ何飲めばいいと思いますか？
水？
それじゃあ糖質は入ってません。
じゃあお茶？
それもだめです。
スポーツドリンク？
半分正解です。
正解は
糖質濃度が３〜６％で、糖質の種類が果糖のスポーツドリンク
です。
これは水分補給のページにも書きました。
重要ですから完璧に覚えておいてください。
そして今度は飲み方ですが、ちょびちょびと間隔をあまりあけずに飲むことです。
理想は２０〜３０分ごとに１５０ｍｌ〜２００ｍｌの量を飲むことですが、こだわらないでください。
理想と現実じゃ異なることが普通なのでね。
最後の��について説明します。
運動後に糖質を補給して、再充填させることは次の日の練習を最大限に行うために必要なことです。
運動したらしっぱなしで、何も食べないでいると疲労が回復せず、翌日に影響が出ます。
１日きついだけやる人なら問題ないですけどね。
一番理想的な補給の仕方は１時間以内、最も望ましいのは３０分以内に
自分の体重÷１０００の量の糖質を摂ることです。
６０ｋｇなら６０ｇの糖質を補給してください。
私が利用している食べ物はバナナです。
スポーツ飲料でもいいですが、糖質の量が少ないので半端なく飲まないといけません。
ですから食品でいいものを自分なりに探していきましょう。
さぁいかがだったでしょうか？
もうほんと考えることが多すぎで、訳わかんなくなっちゃいましたよね。
えっ？そんなことない？
すいませ〜ん！
ぜひ活用してみてください。
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この記事へのコメント
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